طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين تعتبر من الطرق الفعالة لكل جسم يرغب في أن يكون ممتلئ ومثالي ورياضي وفي نفس الوقت خالي من الدهون.
فشكل هذا الجسم يحلم به الكثير من الرجال، حيث يعتبر الكريراتين من أحسن وأفضل المواد التي يمكن أن تستخدم لهذا الغرض.
ومن خلال هذا المقال سوف نوضح لك عزيزي القارئ كيفية استخدامه وبعض المعلومات الأخرى عنه مثل فوائده وأضراره وطريقة استخدامه بدون تمارين.
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
يستخدم الكرياتين للمبتدئين عن طريق أخذ 5 جرام منه في اليوم حتى تمتلئ العضلات.
حيث تشبع الفوسفوكرياتين- التي تتحول إلى كرياتين- بعد دخولها للعضلات عندما تتفاعل مع الفسفور الموجود في العضلات.
يبدأ تأثير الكرياتين وتظهر نتيجته في الجسم خلال أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
ويؤخذ الكرياتين بعدة طرق حتى يستفاد من عناصره وهذه الطرق هي:
- طريقة استخدامه مع العصير؛ فمن الممكن خلط مسحوق الكرياتين مع العصير حتى يستفاد من بعض الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية، وأفضل طريقة لخلطه مع العصير هو العثور على عصير طازج معصور ومحفوظ بطريقة تحفظ الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه ويكون خالي من السكريات المضافة.
- طريقة استخدام الكرياتين مع الماء؛ يستمر الفرد على هذا النظام عن طريق أخذ أربع جرعات في اليوم لمدة أسبوع وبعدها يمكن تقليل الكمية إلى 10 جرام.
- طريقة استخدام الكرياتين مع البروتين؛ واستكمالاً لحديثنا عن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين فالأشخاص الذين يحبون تناول الماء مع الكرياتين يجب عليهم خلط 5 جرام من الكرياتين في إناء يحتوي على 250 مللي من الماء ويتناولونه مباشرة كما يجب عليهم تناول كمية من الماء بعد مرور فترة قليلة.
- كما أن استخدام الكرياتين مع البروتين يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم وزيادة قدرة الإنسان على ممارسة التمارين الرياضية بفاعلية.
- يعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ويعمل على زيادة حجم العضلات عن طريق استخدامه بنسبة 5 جرام في حال إذا كان الكرياتين باودر مع كوب واحد من الواي بروتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة.
- وذلك يعمل على تحفيز الطاقة في جسم الإنسان لبذل مجهود أكبر خلال التمرين.
- وإذا كان الإنسان يأخذه على هيئة كبسولات تكون الجرعة كبسولتين مع كوب واحد من الواي بروتين.
ماذا يحدث عند التوقف عن تناول الكرياتين
يوجد مجموعة من الأعراض التي تظهر على الإنسان عند توقفه عن تناول الكرياتين.
وتتمثل هذه الأعراض في شعور الإنسان بالتعب والإرهاق، وذلك لانخفاض إنتاج الكرياتين الطبيعي في الجسم.
كما ينخفض وزن الجسم وحجم العضلات وهذه الأعراض تستمر لمدة أسبوع أو أسبوعين وبعد ذلك تختفي، لأن الجسم يقوم بإفراز الكرياتين الطبيعي مرة أخرى.
“اقرأ أيضاً: صابونة الكركم الاصلية؛ مكوناتها وفوائدها وطريقة استخدامها”
أضرار استخدام الكرياتين للمبتدئين
في مجرى حديثنا عن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين فعندما يستهلك في الجسم ويؤخذ بجرعات كبيرة وزائدة عن حجم حاجة الجسم تفوق قدرات الرياضي الجسدية يمكن أن يؤدي حينها إلى بعض الأضرار الصحية المختلفة وهي:
- يزيد من احتباس السوائل داخل الجسم خصوصاً إذا أهمل الرياضيون استهلاك الكميات المثالية اليومية من المياه وأسرفوا في تناول الكرياتين.
- يشعر الشخص بألم في الرأس وصداع عندما يسرف من تناوله.
- وفي أكثر الحالات تطرفاً يمكن إصابة الرياضيين بالفشل الكلوي عند استهلاكهم كميات كبيرة منه دون ممارسة التمارين الرياضية.
مدة استخدام الكرياتين للمبتدئين
الدراسات التي أجريت لاستخدام الكرياتين ظهرت على المدى الطويل لمدة 21 شهر بشكل عام.
حيث أنه لا يوجد أي أسباب واضحة تشير إلى ضرورة التوقف عن تناوله.
حيث أجريت بعض الدراسات العلمية على مجموعة من الرياضيين لتناولهم الكرياتين لفترة منتظمة.
وأثبت أن هناك علاقة إيجابية بين ارتفاع نسبة الكرياتين وارتفاع نسبة التستوستيرون.
كما أن الكرياتين له دور إيجابي في تحسين الانتصاب لدى الرجال ويحسن من أدائهم الجنسي بشكل عام.
أشكال مكمل الكرياتين
يوجد الكرياتين في ثلاث صور أساسية وهي:
- يوجد على شكل كبسولات أو حبوب.
- كرياتين سائل.
- كما يوجد على شكل بودر يحلى بالسوائل.
استخدام الكرياتين للمبتدئين بدون تمارين
عندما يرغب الإنسان في معرفة طريقة استخدام الكيراتين للمبتدئين يجب عليه أيضاً معرفه كيفية تناوله بدون تمارين.
وهذا بالنسبة للأشخاص غير لاعبي كمال أجسام، حيث يجب عليهم الآتي:
- عدم تناول كميات عالية من الكرياتين أعلى من تلك الكميات التي يحتاجونها يوميا.
- إذا كنت تنوي عزيزي القارئ أن تتناول الكرياتين بدون ممارسة التمارين الرياضية يجب أولاً أن تحدد الكميات التي تتناولها من الكرياتين من الطعام.
- فإذا وجدت أن تلك الكميات غير كافية حينها تناول مكمل الكرياتين بكميات بسيطة، حتى لا تتخطى الحد اليومي المسموح به.
- ويعتبر هذا للشخص العادي، حيث يجب أن يتناول من اثنين إلى ثلاثة جرامات بالكرياتين وذلك لأنه يوجد بشكل طبيعي في اللحوم.
- أما الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين هم الأشخاص النباتيين لأن النظام الغذائي النباتي لا يوفر كمية الكرياتين التي يحتاجها الجسم.
متى يتم استخدام الكرياتين؟
- البعض يقول أن أخذ الكرياتين يكون قبل التمرين بحوالي ساعة، وهذا سيعطي وقتاً كافياً لدخوله إلى مجرى الدم، ويساعد على إنهاء التمرين بنجاح.
- إذا تم تناول الكرياتين يومياً عن طريق التمرين فإن الجسم يحتاج إلى تجديد مخزون من الكرياتين.
- ومع هذا سوف يجد المخازن الخاصة به بشكل كافي ويساعد في الحصول على تدريب رائع.
- كما يوجد آراء أخرى تقول أن أخذ الكرياتين يكون بعد التمرين وأنّ هذه هي الطريقة الذي يجب أن يتبعها اللاعبون.
- كما أجريت دراسات من قبل في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ووكالة المجتمع الدولي للتغذية لتحديد ما إذا كانت طريقة استخدام الكرياتين للمبدئين تتم قبل أم بعد التمرين.
متى يأخذ الكرياتين؟
يوجد أكثر من طريقة عند تناول الكرياتين وإلى الآن لا يوجد وقت محدد لتناوله.
حيث توجد دراسة تقول أنّه من الأفضل أخذه قبل التمرين.
وهناك دراسة تقول أن أخذه يكون بعد التمرين.
وفي الحقيقة أفضل وقت لتناوله ليس واضحاً حتى الآن، لكن الوقت الأفضل لأخذه بشكل عام عندما تقترب من وقت التمرين.
فوائد الكرياتين للنساء
يوجد بعض الفوائد للكرياتين عندما تأخذه النساء، وهذه الفوائد تشمل ما يلي:
- تحسين الخصوبة لدى النساء، حيث يوجد أهمية كبيرة للكرياتين لدى النساء فهو يعمل على توفير الطاقة الخلوية.
- وله أهمية كبيرة في الحالات والتغيرات الهرمونية التي تحتاج إلى طاقة مثل انقطاع الطمث والحمل.
- من فوائده أيضاً أنه يعالج الاكتئاب، فالكرياتين له مستقبل واعد في علاج الاكتئاب، لذلك فهو يحتاج إلى مزيد من الدراسات.
- يعالج علامات الشيخوخة، حيث وجدت دراسات تنص على أن استخدام المستحضرات التي تحتوي على الفوليك أسد والكرياتين تساعد في علاج الضرر الناتج عن أشعة الشمس وظهور التجاعيد على البشرة.
فترة التحميل للكرياتين
يوجد فترتين لتحميل الكرياتين في الجسم وهما:
- فترة التحميل؛ حيث يتم استهلاك 20 جرام من الكرياتين لفترة من 5 ل 6 أيام.
- الفترة الثانية وهي فترة البناء؛ وفيها يتم استهلاك من 2 إلى 3 جرام ويؤخذ لمدة خمسة أيام.
هل الكرياتين يزيد الوزن؟
أثبتت بعض الدراسات والأبحاث أن أخذ مكملات الكرياتين يعمل على زيادة وزن الجسم.
فعند مرور أسبوع من تناول مكملات الكرياتين قد يزيد وزن الجسم من كيلو إلى 3 كيلو جرام وهذه الزيادة تستمر إلى حد كبير.
فهذه الزيادة تكون نتيجة نمو العضلات بسبب احتباس الماء في خلايا العضلات وليس زيادة دهون في الجسم.
إلى هنا نكون قد انتهينا من هذا المقال والذي شرحنا فيه طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين.
كما تحدثنا عن فوائده بالنسبة للنساء وأضرار استخدام الكرياتين بكميات كبيرة ومتي يتم تناوله وهل يزيد من الوزن أم لا.
