جدول تمارين للمبتدئين للنساء هو جدول يحتوي على تمارين يتم أداؤها بشكل تدريجي في سبيل الحصول على جسد متناسق وقوام رشيق.
فأغلب النساء تحرص على ممارسة الرياضة للتمتع بصحة جيدة وقوام متناسق.
لذا سوف نتعرف اليوم على هذه التمارين بشكل تفصيلي.
جدول تمارين للمبتدئين للنساء
يلائم هذا الجدول النساء اللاتي يرغبن في بناء عضلات أجسامهن، فالجدول يناسب النساء المبتدئات.
حيث أنه يتألف من عدة تمارين مقسمة إلى عدة أيام، الأمر الذي يضمن بأن العضلات سيتم بناؤها بشكل متناسق بدلا من التركيز على مجموعة عضلات دون المجموعات الأخرى.
ويتميز هذا الجدول بإمكانية تطبيقه في المنزل، فمعظم النساء تجد صعوبات في مغادرة المنزل للتوجه لإحدى الصالات الرياضية.
إلا أنه بواسطة الالتزام بتطبيق جدول تمارين للمبتدئين للنساء ستتمكن النساء من بناء الكتلة العضلية لأجسامهن.
إضافة إلى بناء عضلات الجسم يساعد هذا الجدول النساء الراغبات في إنقاص وزنهن، كما يعمل على تحسين مزاجهن.
والحد من أعراض القلق، التوتر، والاكتئاب، الأمر الذي ينعكس بالإيجاب على الصحة العامة للنساء.
“اقرأ أيضاً: أفضل واقي شمس للبشرة الدهنية وحب الشباب“
جدول تمارين للنساء في البيت
توجد بعض التمارين التي يمكن للنساء ممارستها في المنزل قبل الشروع في تطبيق جدول تمارين للمبتدئين للنساء.
فهذه التمارين تزيد من مرونة وانبساط العضلات، وعادة ما تكون تمارين خفيفة.
وفيما يلي قائمة بأفضل تلك التمارين:
- في اليوم الأول تقوم النساء بممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة، فهذه التمارين تركز في الأساس على الجزء السفلي من الجسم.
- وتساعد في رفع معدلات ضربات القلب، الأمر الذي يجعل النساء تتنفس بصورة أفضل.
- أما في اليوم الثاني تقوم النساء بأداء تمارين إطالة العضلات وتمارين القوة، ويكون اليوم الثالث هو الموعد الملائم لأخذ قسط من الراحة أو الاكتفاء بممارسة بعض التمارين التي تعيد للعضلات مرونتها.
- خلال اليوم الرابع تعاود النساء ما تم القيام به في اليوم الأول، حيث يتم التركيز على الجزء السفلي من الجسم من خلال تمارين الكارديو، والتي تتم مزاولتها لمدة 20 دقيقة، على أن يتم إجراء تمارين التمدد والقوة في اليوم الخامس.
- يمكن الحصول على الراحة خلال اليوم السادس، ومن الوارد أن يتم الاكتفاء بأداء تمارين المرونة.
- فهذه التمارين تكون بمثابة التمهيد قبل البدء في الجدول الأساسي المسؤول عن بناء العضلات وشد الجسم.
جدول تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء
يساهم جدول تمارين للمبتدئين للنساء في حصولهن على جسم مشدود خالي من الترهلات.
إلا أن هذا الجدول لن يجدي نفعا إلا إذا قامت النساء بحساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم خلال اليوم، وذلك حتى يكون الجدول ذا فعالية.
وفيما يلي توضيح لهذا الجدول:
الأسبوع الأول
- يستمر الجدول لمدة شهر، وفي خلال كل أسبوع يتم التركيز على مجموعة معينة من التمارين.
- فخلال اليوم الأول من الأسبوع الأول يكون التركيز كله منصبا على المشي ببطء، فيجب أن تقوم النساء بالمشي البطيء لمدة نصف ساعة على الأقل.
- أما في اليوم الثاني من الأسبوع الأول فإنه يتم الاستمرار على أداء المشي البطيء لمدة نصف ساعة كحد أدنى.
- ولكن تتخلل هذا المشي فترات من الركض، حيث يتم الركض لمدة دقيقتين على أقل تقدير.
- خلال الأيام التالية من الأسبوع الأول تقوم النساء برفع معدلات الركض، أي أنه يتم تخصيص عدد أكبر من الدقائق للركض خلال مدة النصف ساعة التي تمارس فيها النساء المشي البطيء، وفي نهاية الأسبوع الأول يمكن الحصول على قسط من الراحة.
الأسبوع الثاني
- في اليوم الأول من الأسبوع الثاني تقوم النساء بأداء المشي البطيء لمدة 5 دقائق ثم المشي السريع لمدة 10 دقائق.
- وتتبع ذلك عملية الركض فيتم الركض لمدة 5 دقائق، ثم يختتم اليوم بالمشي البطيء لمدة 5 دقائق.
- يسير اليوم الثاني من الأسبوع الثاني على نفس منوال اليوم الأول من الأسبوع ذاته.
- أما في اليوم الثالث تقوم النساء بأداء المشي ببطء لمدة 5 دقائق.
- ثم المشي السريع بنفس القدر من الوقت، ويتبع ذلك الركض لمدة 10 دقائق، وذلك قبل أن تبدأ النساء في إجراء تمارين المعدة.
- ينتهج اليوم الرابع من الأسبوع الثاني نفس نهج اليوم الثالث، أما اليوم الخامس فيتم استهلاله بأداء المشي البطيء لمدة 5 دقائق.
- ثم الركض لمدة 15 دقيقة، وذلك قبل إجراء تمارين المعدة.
- لا يختلف الأمر كثيرا خلال اليوم السادس عنه في اليوم الخامس.
- فاليوم السادس يزيد عن اليوم الخامس فقط في أداء تمارين القرفصاء التي عادة ما تتم ممارستها بعد أداء تمارين المعدة
- وبحلول نهاية الأسبوع الثاني يمكن الحصول على الراحة.
الأسبوعين الثالث والرابع
تستمر النساء خلال هذين الأسبوعين في ممارسة تمارين المشي، بالإضافة إلى رقص الزومبا، وتكون هناك أيام مخصصة لرفع الأثقال، وفيما يلي تفاصيل هذين الأسبوعين:
- تقوم النساء في مستهل الأسبوع الثالث بأداء المشي البطيء لمدة 5 دقائق يتبعه المشي السريع لمدة نصف ساعة.
- وذلك قبل تخصيص بعض الوقت لرقص الزومبا، والذي يتم استبداله في اليوم الثاني بتمارين المعدة والقرفصاء.
- يسير اليومان الثالث والخامس من الأسبوع الثالث على نفس منوال اليوم الأول.
- وأما عن اليومين الرابع والسادس فإنهما ينتهجان النهج ذاته الخاص باليوم الثاني من نفس الأسبوع، ويختتم الأسبوع بيوم راحة.
- تستقبل النساء الأسبوع الرابع بأداء المشي البطيء لمدة 5 دقائق ثم المشي السريع لمدة نصف ساعة.
- وذلك قبل إجراء تمارين الظهر والزند، وفي اليوم الثاني تحل فقرة رفع الأثقال محل تمارين الظهر.
- اليومان الثالث والخامس يكونان مماثلين لليوم الأول، وما ستفعله النساء في اليومين الرابع والسادس هو نفس ما قمن به خلال اليوم الثاني من نفس الأسبوع، أما عن اليوم السابع فيتم الحصول خلاله على الراحة.
“شاهد أيضاً: أفضل حبوب تخسيس مرخصة من وزارة الصحة للتنحيف بدون أضرار”
جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين للنساء
هناك جدول تمارين للمبتدئين للنساء يمكن اللجوء إليه في حال أرادت المرأة الحصول على جسم ذي عضلات مفتولة.
وإليكم قائمة بالتمارين التي يتضمنها هذا الجدول:
- تمرينات الجري.
- تمرينات العجلة.
- تمرينات الكارديو (التمرين الهوائي).
- السباحة.
جدول تمارين للنساء في النادي
أما النساء اللاتي يمتلكن متسعاً من الوقت فيمكن أن يكون الذهاب إلى النادي حلا سحريا لأداء التمارين والحصول على نتائج أفضل.
وفيما يلي جدول تمارين للمبتدئين للنساء يمكن أداؤه في النادي:
- يسير هذا الجدول بنسق معين، فيتم التدرب لمدة يومين والحصول على راحة في اليومين التاليين.
- وذلك لإعطاء فرصة للعضلات حتى تتعافى من الإجهاد البدني الذي تعرضت له.
- يتم التركيز على تمارين الترايسبس، الكتف، والصدر، ثم الحصول على يومين من الراحة.
- ويتبع ذلك يومان يتم خلالهما الاهتمام بتمارين عضلات الظهر قبل الحصول على يومين من الراحة مجددا.
- خلال اليومين التاليين تقوم النساء بأداء تمارين لتقوية عضلات البطن والساقين.
- ثم يتبع هذين اليومين يومان من الراحة السلبية، وهكذا يستمر الأمر في التكرار حتى تصل المرأة للكتلة العضلية التي لطالما حلمت بها.
“قد يهمك أيضاً: طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين من النساء والرجال“
برنامج تمارين للمبتدئين لمدة أسبوع
يوجد جدول تمارين للمبتدئين للنساء يمكن الالتزام به لمدة أسبوع واحد، فبعد انقضاء هذا الأسبوع سوف تلاحظ المرأة الفرق.
ومن خلال النقاط التالية سوف نتعرف على هذا الجدول بشكل تفصيلي:
- يوم الأحد سيكون مخصصا للمشي أو الركض لمسافات طويلة، وذلك لمدة لا تقل عن 40 دقيقة، أما يوم الاثنين.
- فيتم الجري أو الركض لنفس القدر من الوقت ولكن بسرعة معتدلة.
- تحصل المرأة في يوم الثلاثاء على الراحة، قبل العودة للتمرين يوم الأربعاء حين تقوم بالمشي لمدة 10 دقائق.
- ثم تمارس تمرينات الضغط، الجلوس، القفز، والطعنات.
- يكون يوم الخميس مخصصا للراحة أما يوم الجمعة فيتم الركض ببطء لمدة نصف ساعة، وذلك قبل الاستمتاع بالراحة خلال يوم السبت.
وبهذا القدر من المعلومات نختتم مقال اليوم، فقد عرضنا من خلاله جدول تمارين للمبتدئين للنساء.
بحيث يمكن الاعتماد عليه لإنقاص الوزن وبناء عضلات الجسم، والحصول على جسم متناسق.
كما ذكرنا التمارين المختلفة التي تساهم في تحسين الصحة العامة للنساء.
شكرا على جهودكم مدونه رائعه ومفيده
شكراً لمرورك الكريم..